家にいると、ついお菓子に手を伸ばしてしまいませんか？夜、寝付けなくてついご飯を一杯食べてしまう方いませんか？その「つい食べてしまう」クセが、あなたを太らせます。
どうしようと思ったあなた！MCTオイルを活用しましょう。
「え？オイルってことは脂質だよね？結局太るのでは」
MCTオイルは「痩せる助けになるオイル」になるでしょう。しかし間違った使い方をすると、ただの太るオイルと変わりません。
そこで私が、簡単MCTオイル活用法と、家にいるときにお腹が空いたとき、どうしたらよいかの対処法を提案します。さらに、だれでもできる有酸素運動・無酸素運動もお伝えしましょう。
さあ、一緒に健康な体を手に入れませんか？……つまり、私も夏から冬にかけて５kg太ってしまい困っています。在宅ワークならではの悩みです。
一緒に夏に向けて、健康ボディを手に入れましょう！
MCTオイルを使うと本当に痩せられるのか
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MCTオイルは、中鎖脂肪酸（Medium-Chain Triglycerides）から構成される油です。中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が早く、エネルギーとして消費されやすいという特徴があります。そのため、MCTオイルを摂取することで、体重減少に役立つ可能性があるとというはなしです。
しかし、MCTオイルを摂取するだけで必ず痩せられるわけではありません。ダイエットを成功させるためには、食事内容や運動量など、生活習慣全体を見直すことが重要です。MCTオイルは、あくまでもダイエットをサポートする補助的な役割として考えた方が良いでしょう。
MCTオイルがダイエットに有効なワケ
MCTオイルがダイエットに役立つと考えられる理由は、主に以下の3つです。
- 満腹感の持続: MCTオイルは、長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が早いため、食後の満腹感が長く持続し、間食を減らす効果が期待できます。
- エネルギー消費量の増加: MCTオイルは、体内でケトン体を生成しやすく、ケトン体は脂肪を燃焼させるエネルギー源となります。そのため、MCTオイルを摂取することで、エネルギー消費量が増加し、体重減少につながる可能性があります。
- 脂肪の蓄積を抑える: MCTオイルは、長鎖脂肪酸に比べて体脂肪として蓄積されにくいと考えられています。
MCTオイルの使い方の注意点
ただし、MCTオイルの効果には個人差があり、全ての人に同じような効果が現れるわけではありません。また、過剰摂取は下痢などの副作用を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
MCTオイルをダイエットに取り入れる際の注意点
- 摂取量: 初めて摂取する場合は、小さじ1杯（5ml）程度から始め、徐々に量を増やしていくようにしましょう。1日の摂取量の目安は、大さじ1～3杯（15～45ml）程度です。
- 摂取方法: MCTオイルは無味無臭のため、コーヒーやスムージー、サラダなどに混ぜて摂取するのが一般的です。加熱すると煙が出やすいため、加熱調理には適していません。
- 副作用: 消化器官が弱い人は、下痢や腹痛などの副作用が現れる可能性があります。その場合は、摂取量を減らすか、摂取を中止してください。
- 体質: 体質によっては、MCTオイルが合わない場合もあります。摂取後に体調に異変を感じたら、使用を中止し、医師に相談してください。
結局MCTオイルで痩せられるのか
MCTオイルは、ダイエットに役立つ可能性があると考えられています。しかし、あくまでも補助的な役割であり、摂取するだけで必ず痩せられるわけではありません。ダイエットを成功させるためには、食事内容や運動量など、生活習慣全体を見直すことが重要です。また、摂取量や副作用に注意し、自分の体調に合わせて摂取するようにしましょう。
MCTオイルを活かすのは自分次第ということです。上手く使って間食をなくし、健康体重を取り戻したいですね。
MCTオイルの手軽でおいしい使い方
MCTオイルは、正しく使うとダイエット補助食品として大きな力があります。取りすぎたらもちろん太りますが、適正量なら、ギルトフリーなオイルというわけです。
そこで、お手軽で簡単、さらに腹も満たされる使い方を三つ紹介します。
和食にどうぞ
- ご飯に直接かける: 無味無臭のMCTオイルなら、ご飯に直接かけても違和感なく摂取できます。ただし、いきなり多くかけすぎるとお腹が緩くなることがあるため、少量から始めるのがおすすめです。
- 味噌汁やスープに入れる: 味噌汁やスープにMCTオイルを加えると、コクが増し、満足感もアップします。
- 炊飯時に加える: 米を炊く際にMCTオイルを少量加えると、ご飯がふっくらと仕上がり、エネルギー効率の良いご飯になります。
私のおすすめは、MCTオイル+しょう油少々+ご飯です。そこにガーリックを足すと、まるでバターで炒めたガーリックライスのようなボリュームとテイストです。
パンにもどうぞ
- トーストしたパンに、塩とMCTオイルをかける
- パンにバターやマーガリンの代わりに、塩とMCTオイルを塗る
- サンドイッチの具材として、MCTオイルを加える
- パンケーキやワッフルに、シロップの代わりにMCTオイルをかける
そしてサラダにも
サラダに塩とMCTオイルをかけるのも、おすすめです。塩は、サラダの味を引き立て、MCTオイルは、サラダの栄養価を高めてくれます。また、MCTオイルは、サラダをより満腹感のあるものにしてくれます。
お腹が空いた！どう乗り越える？
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MCTオイルのおかげで、小腹が空くことは少なくなるでしょう。しかし、それでも今までの間食・大食いのクセが直らない方もいらっしゃるはず。
そんな方のために、間食に適したお菓子、または気を紛らわしてくれる軽い運動を紹介します。
味方のお菓子は、ガム、和菓子、昆布にスルメ
ガム、和菓子、昆布、スルメは低カロリーで、よく噛む必要があるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食物繊維やミネラルなどの栄養素も含まれているので、健康にも良い影響を与える可能性があります。
- ガムは、カロリーが低く、噛むことで満腹感を得られるため、間食に最適です。
- 和菓子は、洋菓子に比べてカロリーが低く、食物繊維が豊富なものも多いため、間食におすすめです。
- 昆布やスルメは、カロリーが低く、よく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすく、間食に適しています。
ただし、食べ過ぎると、カロリーオーバーや、塩分の摂り過ぎにつながる可能性があるので、注意が必要です。また、ガムは、顎関節症の原因となることがあるので、長時間噛み続けるのは避けましょう。
軽い運動が、空腹を消す！？
軽い運動は空腹を消してくれます！ここにエビデンスになることを載せます。
- ホルモンへの影響: 運動は、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を増やし、食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌を減らす効果があります。
- 血流の変化: 運動によって、血流が消化器官から筋肉へと移動し、消化器官の活動が一時的に抑制されるため、空腹感が抑えられることがあります。
- 気晴らし効果: 運動に集中することで、空腹感を忘れることができるという心理的な効果も考えられます。
- 血糖値の安定: 軽い運動は、血糖値の急激な低下を防ぎ、空腹感を抑える効果があります。
ただし、運動の種類や強度、個人の体質などによって、空腹感への影響は異なります。激しい運動は、逆に空腹感を増強する可能性もあるため注意が必要です。
空腹感を抑えるための効果的な軽い運動の例
仕事や家事の休憩時間、食後に行うとよさそうな運動を紹介します。
- ウォーキング: 15～30分程度の早歩き
- ジョギング: 15～30分程度のゆっくりとしたジョギング
- サイクリング: 15～30分程度のサイクリング
- 水泳: 15～30分程度のゆっくりとした水泳
- ヨガやストレッチ: 15～30分程度のヨガやストレッチ
注意点
- 運動前に水分をしっかり補給しましょう。
- 空腹感が強い場合は、無理に運動をせず、軽食を摂ってから運動しましょう。
- 運動後も、水分補給と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
個人差はあるので、自分に合った運動の種類や強度を見つけるのが大切です。運動前後には、水分補給と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ただし、空腹感が常に強い、または体重減少が著しいなどの症状がある場合は、医師に相談しましょう。
運動不足の方必見！ゆるい運動ですよ！
ゆるい運動が運動不足の方にぴったりな理由にはワケがあります。
継続しやすいから。これがもっともな理由です。
- ハードルが低い: 激しい運動は、最初から高い目標を掲げてしまいがちです。一方、ゆるい運動は「5分だけ歩く」「寝る前にストレッチ」など、小さな目標から始められます。これなら心理的な抵抗も少なく、無理なく続けられます。
- 日常生活に取り入れやすい: ゆるい運動は、特別な準備や場所を必要としないものが多いです。例えば、エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で簡単に取り入れることができます。
- 楽しんで続けられる: きつい運動は、辛さから挫折してしまうことも。ゆるい運動は、自分のペースで楽しめるので、モチベーションを維持しやすく、習慣化しやすいです。
有酸素運動の基本はウォーキング
ウォーキングは、誰でも簡単に始められる運動です。健康維持や体力向上、ダイエットなどさまざまな効果が期待できるので、生活に取り入れ、習慣にするととてもいいです。
ウォーキングは、四つの理由から有酸素運動の基本と言えます。
- 特別な道具や技術が不要：特別な道具や技術が不要で、いつでもどこでも始めることができます。
- 年齢や体力レベルに関わらず始められる：自分のペースで歩くことができるため、年齢や体力レベルに関わらず始めることができます。
- 継続しやすい：運動強度が比較的低いため、無理なく続けることができます。
- 様々な効果が期待できる：健康維持、体力向上、ダイエット、ストレス解消など、様々な効果が期待できます。
ウォーキングを始める際には、次の4点に注意しましょう。
- 正しい姿勢で歩く：背筋を伸ばし、顎を引いて、視線は前方に向けて歩きましょう。
- 自分に合ったペースで歩く：最初はゆっくりとしたペースで歩き始め、徐々にスピードを上げていきましょう。
- 水分補給を忘れずに：ウォーキング中は、こまめに水分補給をしましょう。
- 体調に合わせて無理なく行う：体調が悪いときは、無理をせずに休みましょう。
ウォーキングは、有酸素運動の基本であり、健康的な生活を送るために非常に効果的な運動です。
筋トレは、最初は自重で十分！
筋トレを始めるにあたって、自重トレーニングはとても有効です。特に初心者にとっては、安全かつ手軽に始められるため、おすすめです。自重トレーニングで基礎的な筋力と正しいフォームを身につけ、少しずつ負荷を高めていくことで、効果的に筋肉を成長させることができます。
自重トレーニングのメリット
- 手軽に始められる: 特別な器具やジムへの入会が不要で、自宅や公園など、場所を選ばずにすぐ始められます。
- 安全性が高い: 自分の体重以上の負荷がかからないため、怪我のリスクが比較的低いです。フォームを正しく習得することに集中できます。
- 全身を鍛えられる: プッシュアップ、スクワット、プランクなど、基本的な動作で全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 機能的な動きを鍛えられる: 日常生活で使うような自然な動きを鍛えられるため、日常生活の動作が楽になったり、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。
- 調整が容易: 回数やセット数、動作のバリエーションを調整することで、自分の体力レベルに合わせて負荷を調整できます。
- コストがかからない: 基本的に無料でトレーニングができます。
自重トレーニングで効果を得るためのポイント
- 正しいフォームを意識する: 怪我の予防と効果を最大化するために、正しいフォームを習得することが重要です。動画や書籍などを参考に、ゆっくりと正確な動作を心がけましょう。
- 徐々に負荷を上げていく: 回数やセット数を増やしたり、より難しいバリエーションの種目に挑戦したりすることで、徐々に負荷を上げていきましょう。
- 継続することが大切: 筋トレの効果を実感するためには、継続することが何よりも重要です。週に2～3回を目安に、無理なく続けられるペースでトレーニングを行いましょう。
- 適切な休息と栄養摂取: 筋肉の成長には、トレーニング後の適切な休息と、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。
自重トレーニングの限界
自重トレーニングはとても効果的ですが、ある程度筋力がついてくると、自重だけでは負荷が足りなくなるかもしれません。さらに筋力を向上させたい場合は、次のことを行ってみるといいでしょう。
- 難易度の高いバリエーションを取り入れる: 例えば、片手プッシュアップや片足スクワットなど、より難易度の高い種目に挑戦する。
- 自重に負荷を加える: リュックに重りを入れたり、レジスタンスバンドを使用したりして、負荷を加える。
- ウエイトトレーニングを取り入れる: ダンベルやバーベルなど、重量を調整できる器具を用いたトレーニングに移行する。
重要なのは、自分の体力レベルに合わせて無理なく継続することです。 焦らず、楽しみながらトレーニングを続けていくことで、理想の体に近づいていきましょう。
さすが任天堂！子供からメタボ、シニアまでを考えている
任天堂は、幅広い年齢層や体力レベルの方々に楽しんでいただける運動ゲームを数多く開発しています。子供からメタボ対策を考えている方、シニアの方まで、誰もが気軽に楽しみながら体を動かせるような工夫がされています。
任天堂の運動ゲームの例をいくつか挙げてみましょう。
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- リングフィット アドベンチャー (Nintendo Switch)： 専用の「リングコン」と「レッグバンド」を使って、全身を動かしながら冒険するフィットネスアドベンチャーゲームです。RPGの要素と運動が融合しており、ゲーム感覚で楽しく運動を続けられます。
- Nintendo Switch Sports (Nintendo Switch)： Joy-Conを使って、テニス、ボウリング、バレーボール、サッカーなど、さまざまなスポーツを手軽に楽しめます。家族や友達と対戦プレイで盛り上がることもできます。
- 脳を鍛える大人のNintendo Switchトレーニング (Nintendo Switch)： 脳の活性化を目的としたトレーニングゲームですが、手軽な運動メニューも含まれています。高齢者向けのトレーニングとしても注目されています。
- Fit Boxing シリーズ (Nintendo Switch)： Joy-Conを両手に持って、ボクシングの動きでエクササイズを行います。音楽に合わせて楽しく汗を流せるだけでなく、ダイエットや体力向上にも効果的です。
これらのゲームは、単に体を動かすだけでなく、以下のような工夫がされています。
- 幅広い年齢層に対応した難易度設定： 初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて運動強度を調整できます。
- 楽しいゲーム要素： ゲーム感覚で楽しめるため、運動のモチベーションを維持しやすくなります。
- 健康管理機能： 体重やBMI、消費カロリーなどを記録し、自分の運動成果を確認できます。
- 家族や友達と一緒に楽しめる： 複数人でプレイできるゲームも多く、一緒に楽しみながら運動習慣を身につけられます。
任天堂は、ゲームを通じて人々の健康増進に貢献するあたりが、「さすが任天堂！」と思ってしまいます。
低いハードルが習慣にしてくれる、、、はず！
食欲をコントロールして、運動して痩せるのに高いハードルは不要です。むしろ、習慣化させるには、低いハードルのほうがいいです。そのためには、
- MCTオイルで空腹感を減らし、脂肪燃焼効果を上げる。
- 小腹が空いたら、低カロリーでよく噛むお菓子、そして軽い運動
- ウォーキング、自重トレ、任天堂のゲームで運動の習慣化
これらのいいところは、決してコストが高すぎないこと。そして継続がしやすいところです。
ぜひ、活用して、今年こそは健康体重になりたいですね！
