イライラする、やる気が出ないといった気力がない、または辛い感情に陥ったことはありませんか。
単に気分が塞ぎこんでいるだけかもしれません。しかし、原因がわからないときは、「鬱 セルフチェック」で検索して、うつ状態なのかどうかチェックしてみましょう。
自分の心の状態は意外にわからないものです。私も今日チェックしてみて、「中程度の鬱」だと知りました。
私の場合は、鬱状態がデフォルトなので、それほど驚きませんでしたが、やはり健康なのがいいですよね。
元気な自分を送るために、鬱状態を和らげるちょっとしたコツを記します。参考にしてください。
鬱には睡眠・食事・運動が効果的
鬱は心の病と言われますが、正確には、脳の病気です。ホルモンが正常に分泌されないからなります。
どのようにすればいいかというと、落ち着く快楽ホルモン「セロトニン」を分泌させることが解決策に近いとされています。
投薬・精神療法は病院にかかるのが最も良いです。
普段の生活の中から、取り入れられる工夫を以下3つ挙げます。
鬱の対処方法1：よく寝ること
うつ状態の改善には、質の高い睡眠を確保することが重要です。
十分な睡眠をとることで脳内の神経伝達物質が安定し、気分の浮き沈みを抑える働きがあります。特にセロトニンやドーパミンといった感情に関与する物質のバランスが整うことにより、日中の気分も安定しやすい状態になるからです。
例えば、毎日同じ時間に就寝・起床する習慣を作ることで、自律神経のリズムが整い、精神的な安定が得られやすくなります。快適な睡眠を得るためには、寝る前のスマートフォン使用を控える、カフェインを午後以降に摂らないといった工夫が効果的です。
睡眠の質を向上させることは、うつ症状を和らげるための第一歩となるでしょう。
筆者の体験談1
十分な睡眠は大切です。
しかし、睡眠７時間とっても、眠りが浅い私の場合、なかなか質の良い睡眠がとれません。そこでおすすめなのが、昼寝です。
昼寝を15分～30分取るだけで、日中の作業効率が爆上がりします。最初は眠いですが、徐々に覚醒して気分が回復し、やる気も向上します。
昼寝は、睡眠が不満足なあなたにとって、とても良い影響をもたらすはずです。
鬱の対処方法2：食事にオメガ脂肪酸やビタミンBを摂取
うつ症状の軽減には、オメガ脂肪酸やビタミンB群を含む食事の摂取が有効です。
オメガ脂肪酸には脳機能の維持や神経細胞の健康を保つ働きがあり、うつ状態の改善に寄与することが報告されています。
特にEPAやDHAを含む青魚（サバ、イワシ、サンマなど）は、日常的に取り入れやすい食材です。また、ビタミンB群、特にビタミンB6やB12、葉酸は、脳内のセロトニン合成に必要不可欠であり、神経伝達を正常に保つ働きがあります。
具体的には、レバーや卵、納豆、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。バランスの取れた食生活を意識することで、精神的な安定をサポートする栄養素を自然に取り入れることが可能です。
日々の食事内容を見直すことが、うつへの対処法として高い効果をもたらします。
筆者の体験談2
さらにオメガ脂肪酸を取ることにより、いつもの食事に満腹感がプラスされます。
良質の油を取ることは体に良いことだけでなく、食欲にも満足感を与えられます。
オメガ脂肪酸は、無味無臭、癖がなくさまざまな料理に加味することが可能です。
オメガ脂肪酸について詳しく書いたものは以下の記事にあります。
鬱の対処法3：軽い筋トレやストレッチ
うつ状態の緩和には、軽い筋トレやストレッチなどの身体的な運動が有効です。
運動によってエンドルフィンやセロトニンといった脳内ホルモンが分泌され、気分の改善に直接つながります。特に、激しい運動よりも無理のない範囲で継続的に行える筋トレやストレッチは、心身に対する負担が少なく、続けやすいという利点があります。
例えば、朝のラジオ体操や寝る前のストレッチ、5分間のスクワットなどは、日常生活に自然と取り入れやすいです。運動の習慣化は、自律神経のバランスを整え、気持ちを前向きに保つうえで役立ちます。
身体を動かす時間を意識的に取り入れることが、うつ対処において重要な取り組みとなるでしょう。
筆者の体験談3
鬱状態のときは、体を動かすのが億劫です。
まずは気持ちを回復させることが先決なのでよく眠ることが先決です。
のちに少し体を動かそうと思ったら、ものすごく頑張りたいけど、いきなりは難しいと捉えます。そこでおすすめの動画は、「中山きんに君」のyoutube動画です。
「世界一楽な筋トレ』というタイトルのもと、誰でも無理なく始められる筋トレが紹介されています。
そもそも私が中程度の鬱になった考察
なぜ、私が今（2025/05/30現在）中程度の鬱になってしまったかというと、大きく以下３つの理由があります。
統合失調症であること
統合失調症と鬱病は症状が違いますが、どちらも脳の病気です。発症条件はどちらも解明中です。また、強いストレスが引き金となるあたりは共通しています。
強いストレスは、心身に悪影響を及ぼします。
病気の違いの詳しいことは、割愛しますが、統合失調症にも、「陰性症状」と呼ばれる、抗うつ状態になる時期があるのです。
つまり、私は今、強いストレスのせいで抗うつ状態にいます。
運動不足
実は、仕事だけでなく、仕事に絡む学習を自分で行った結果、３か月も運動らしきものを行いませんでした。
運動不足はストレスを溜め、心身に悪影響が出ます。
家の中で階段を上り下りしたくらいでは、運動にならないのです。
もし、気持ちが少し辛くなったら、軽く外を散歩するのがいいですね。
日に当たっていない
日光に当たらないのも、体によくないです。
日光に当たると、セロトニンという、落ち着く快楽ホルモンが体の中に分泌され、心身の健康に良いとされています。薄暗い部屋の中にいては、セロトニンは十分に分泌されないです。
もし、体がだるい、気分がイライラするなどの症状がでたら、５分でいいから外を歩くと良いです。
鬱蒼とした気持ちが晴れます。
鬱は放っておくと良くない結果に
鬱の状態で無理して頑張ると悪い方向に症状が向かう可能性大です。
是非、休憩を挟みつつ、物事を少しずつこなしましょう。
私は仕事があるからといっても、うつ状態に気づいたら、まず上司に報告します。そして今の状態をお伝えした上で、業務の量を減らしていただきます。
もちろん、これが完全の正解ではありません。本来なら毎日、ストレス発散をして、心身共に健康にするのが最善です。
もしうつ状態になったら、都度対処法を実行して、気持ちは焦らず、しかし周りの協力を得て早めの解決を見つけるのがいいと捉えます。
まとめ
今回私がなぜ、自分がうつ状態であるのを比較的早くに発見できたのかというと、「ジャーナリング」という手法で、毎日の自分の心の記録を取っていたからです。
メンタル疾患をお持ちの方には是非おすすめしたい内観療法の一つです。
「ジャーナリング」は、古川武著の、「書く瞑想」に詳しく書かれています。
ぜひ、参考にしてみてください。
その他にも、鬱の対処法に関しては、医師に相談することが大切です。
先に書きましたが、鬱は正確には、脳の病です。ホルモン分泌が上手く働かないことが原因です。自分が悪いわけではないです。
落ち着いて、Dr.に相談して解決策を見つけましょう。
